Les tractions sont l’une des tâches les plus redoutées par les athlètes en herbe et même par certains professionnels. En effet, lorsque vous effectuez des tractions, vous vous opposez à la force de gravité, ce qui rend très difficile le soulèvement de votre corps.
Si l’activité est complexe et fatigante, il va sans dire qu’elle est aussi extrêmement efficace. Les entraînements de traction (tant qu’ils sont bien faits) aident à développer les muscles très rapidement.
Dans le même temps, cependant, nous ne devons pas oublier que les tractions représentent également un entraînement aérobie très valable , grâce à la capacité du mouvement à mettre le cœur et l’ensemble du système cardiovasculaire en mouvement.
Compte tenu des énormes avantages des tractions, il est bon d’en connaître les détails et les fonctionnalités. Voici donc une étude approfondie sur quels muscles sont impliqués dans les tractions, et quelles variantes peuvent être mises en œuvre pour favoriser l’entraînement de groupes musculaires spécifiques plutôt que d’autres.
Découvrez d’abord ces barres de traction :
Pull-ups: muscles sollicités
Lorsqu’il s’agit de tractions, les muscles sollicités le plus intensément ne peuvent être que ceux des bras, sur lesquels se concentre le poids du corps à soulever. Les répétitions au cours d’une séance, avec flexion des coudes et étirements ultérieurs, ont des effets importants sur les bras.
Alors que ceux des bras sont les muscles les plus activement impliqués, il est clair que d’autres groupes sont également entraînés par des tractions. Parmi ceux-ci, par exemple, il y a les lats, ainsi que le muscle trapèze et les zones tant abdominales. De plus, selon certains chercheurs, certaines variantes des tractions auraient également des effets considérables sur les muscles des jambes.
Ci-dessous, pour les principales variantes de tractions, les muscles impliqués seront décrits.
Muscles impliqués dans les tractions sur le ventre
L’une des principales variantes de traction sur la barre est celle qui assure l’ adhérence sur le ventre. C’est la variante la plus populaire de toutes et nécessite simplement que l’athlète saisisse la tige avec les paumes tournées vers l’extérieur. C’est aussi la variante qui, pour les débutants, est la plus naturelle à réaliser.
Les muscles impliqués dans les tractions sur le ventre sont principalement le latissimus et le trapèze inférieur. Cela se produit parce que, avec la prise en position couchée, la forme que prend le corps humain fait tomber le plus grand effort sur ces muscles.
Curieusement, cette prise a un effet moindre sur les muscles de l’avant-bras, selon les chercheurs. Les muscles pectoraux et abdominaux sont également moins touchés par l’activité réalisée suivant ce système, tandis que l’effet sur les triceps, quadriceps et fessiers est plus évident.
Il s’agit d’une poignée adaptée aux débutants et peut être utilisée pour l’entraînement général. Si vous voulez que d’autres muscles soient impliqués dans les tractions, vous devez recourir à d’autres variantes.
Muscles impliqués dans les tractions en décubitus dorsal
La prise en décubitus dorsal est également appelée inversée. Contrairement à la prise en décubitus ventral, la prise en décubitus dorsal fournit simplement que – en saisissant la barre – les paumes sont face à l’athlète. C’est une différence infinitésimale par rapport à la formation précédente, et apparemment négligeable. Pourtant, il a des effets notables.
Les experts de l’industrie affirment qu’avec cette technique, les bras ne sont pas complètement étendus au début du mouvement. Cette caractéristique signifie que les muscles impliqués dans les tractions en décubitus dorsal sont principalement les abdominaux et les muscles lombaires.
Les effets sur les biceps sont également élevés, tandis que cette version des tractions néglige à nouveau les pectoraux. En général, cependant, les tractions inversées sont principalement recommandées pour les hommes qui veulent des épaules larges et des biceps cohérents.
Malgré sa grande valeur, cependant, la prise en position couchée est moins pratiquée que la prise en position couchée. Il est conseillé de consulter un entraîneur personnel pour obtenir des conseils sur la prise la mieux adaptée à votre cas.
Enfin, pour les prises en décubitus dorsal et ventral, vous pouvez choisir entre une prise large (avec les bras plus éloignés) ou une prise étroite. D’un point de vue sportif, le choix de l’un ou de l’autre est presque sans rapport avec l’entraînement. Cependant, ceux qui ont des difficultés avec la poignée étroite peuvent utiliser la poignée large car elle est plus facile à compléter.
Muscles impliqués dans les tractions à prise neutre
La prise neutre est une variante de traction sur la barre qui présente quelques différences de plus par rapport aux deux autres. En effet, dans ce cas, il ne faut pas saisir la barre principale (celle à laquelle fait face l’athlète), mais les barres latérales, qui dépassent de la barre principale.
Pour effectuer correctement le mouvement, il est essentiel que les paumes des mains se fassent face. Les muscles impliqués dans les tractions avec cette variante sont principalement abdominaux, lombaires et dorsaux.
De plus, pour ceux qui veulent aussi améliorer les pectoraux, il est bon de savoir que cette solution représente un excellent point de départ pour activer ces muscles.
Conclusion
Les tractions sollicitent pas mal de muscles lors de l’exécution du mouvement. Clairement, ces muscles peuvent bénéficier d’ avantages intéressants attribuables à l’entraînement, mais il est bon de savoir que les avantages des tractions peuvent être beaucoup plus généraux.
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