Le rameur à domicile est l’un des appareils de fitness à domicile qui vous permet de rester en forme, de gagner de la masse maigre et de brûler les graisses.
C’est donc un outil très polyvalent et complet ou et récolter les bénéfices qu’on en attend il faut savoir l’utiliser correctement pour que votre corps devienne agile, fort et tonique.
Voici quelques exercices à faire avec le rameur de chambre dans les différentes étapes de préparation et d’entraînement.
Découvrez d’abord ces rameurs :
Exercices à faire avec le rameur
Le rameur est un appareil qui permet de faire à la fois un travail anaérobie et aérobie et qui affecte de nombreux muscles du corps.
C’est précisément pour cette raison qu’il est nécessaire qu’avant d’effectuer toute séance d’entraînement, des exercices d’étirement et d’échauffement musculaire appropriés soient effectués, en particulier pour les épaules et les jambes. Après l’échauffement vous pouvez, selon votre morphologie, entreprendre l’un des exercices proposés ci-dessous.
Quelques informations utiles
Étant donné que l’aviron est un mouvement composite, il est essentiel de ne pas commettre d’erreurs courantes pouvant à la longue créer des problèmes pour le corps.
Tout d’abord, surtout si vous êtes novice, il faut savoir que l’aviron doit se faire en 2 temps distincts et consécutifs ; le premier est celui de la poussée des jambes et le second, ayant atteint environ ¾ de la course du chariot, est celui des bras et du tronc qui tend vers l’arrière.
Dans cet enchaînement de mouvements (jambe, bassin/tronc, bras) et dans l’inverse, vous ne devez ni écarter les genoux ni ouvrir les coudes qui doivent rester le plus près possible du corps.
De plus, les jambes, en fin de course, ne doivent pas être complètement tendues et le dos doit rester droit.
Programme d’entraînement au rameur pour débutants (durée 30 minutes)
Ce programme doit être fait pendant 9 semaines avec la fréquence suivante: les deux premières semaines, 2 fois par semaine, à partir de la troisième, augmenter la fréquence avec la répétition suivante: 2 fois, 3 fois, 2 fois, 3 fois, 2 fois, 3 fois, 3 fois.
- 5 minutes d’échauffement et d’étirements
- commencer à ramer lentement pendant environ 5 minutes (résistance 0 à 2)
- ramez à allure moyenne pendant 2 minutes d’affilée (résistance maximale 3)
- réduire à un rythme lent pendant 1 minute
Répétez ces étapes 6 fois
- récupérer avec 3 minutes d’aviron sans résistance et 5 minutes d’étirement
Formation intermédiaire/avancée pour débutants (durée maximale de 30 minutes)
- 5 minutes d’échauffement et d’étirements
- ramez pendant 20 secondes en faisant au moins 20 lignes à un niveau de résistance de 2 ou 3
- ramer pendant 40 secondes à un rythme lent comme récupération
- répéter la séquence 15 fois jusqu’à atteindre 20/25
- Réaliser une séance de détente de 5 minutes comme celle du niveau débutant
Programme intermédiaire d’entraînement au rameur (durée de 35 à 45 minutes)
A ce niveau, les phases de développement musculaire et aérobie sont augmentées ; la particularité est qu’à partir de ce stade, en plus du temps, les mètres à parcourir apparaissent comme des objectifs.
- 5 minutes d’échauffement et d’étirements
- pour un rang de 500 mètres à 16/18 rangs par minute (vpm)
- pause d’une minute avec rame légère
- répéter la séquence deux fois
- ramez à un rythme doux pendant environ 3 minutes
Cet exercice peut être augmenté en passant d’abord de 500 à 750 mètres puis en augmentant l’allure de l’aviron ; la phase avancée consiste en la variation temporelle des coups, en alternant toujours une minute de récupération à un rythme doux avec le timing suivant:
5 minutes à 16 vpm
6 min. à 18 vpm
5 min. à 22 vpm
4 min. à 24 vpm
3 min. à 26 vpm
Ce qui varie dans ce niveau n’est pas le timing mais la valeur de la résistance qui part d’un niveau moyen/bas ; par la suite, après au moins 4 semaines d’entraînement, il doit être progressivement augmenté jusqu’à ce que les niveaux prédéterminés soient atteints.
La fréquence des entraînements est de 3 jours par semaine ; les paires qui servent d’entretien, les impaires dont la durée, la fréquence ou la résistance est augmentée.
Programme d’entraînement avancé avec le rameur
Avec ce niveau, le tonus musculaire et la phase aérobie doivent être maintenus , donc l’entraînement est un mélange de résistance et de puissance.
Le cycle dure 3 semaines dont le premier est pour le maintien de la résistance, le second pour la définition des groupes musculaires individuels et le troisième pour la récupération.
Semaine d’entretien
Quant à la première semaine, le format est similaire à celui intermédiaire à la différence que la résistance commence à partir d’un niveau moyen-élevé.
Semaine de définition
Pendant la semaine de définition, il est possible de décider de consacrer une seule journée à chaque zone (jambes, tronc et épaules avec les bras) ou de les faire toutes ensemble mais avec des répétitions atténuées.
Épaules et bras
3 séries de 15 tractions à résistance moyenne/élevée entrecoupées de 2 minutes de récupération
Jambes
4 séries de 15/20 poussées entrecoupées de 2 minutes de récupération avec zéro résistance
Tronc
3 séries de 30 pompes sans jeu de poussée et d’accoudoir, entrecoupées de 1 minute de mouvement total à résistance nulle
Semaine de récupération
- 5 minutes d’échauffement et d’étirements
- ramez pendant 20 secondes en faisant au moins 25 lignes à un niveau de résistance maximum
- ramer pendant 40 secondes à un rythme lent comme récupération
- répéter la séquence 15 fois jusqu’à atteindre 30 vpm
- refroidir avec 3 minutes d’aviron à faible résistance
- faire 5 minutes d’étirements
Programme d’entraînement au rameur pour perdre du poids
Il n’y a pas de véritable programme d’entraînement avec le rameur qui permette de perdre du poids car cela dépend à la fois de votre état physique, résultant d’une alimentation personnalisée, et du résultat d’un engagement constant dans la réalisation des exercices comme indiqué ci-dessus.
La perte de poids est en fait une somme de facteurs, (dont l’augmentation du métabolisme que l’utilisation constante du rameur permet de faire grâce à sa capacité à créer des phases de travail de type anaérobie) mais fondamentalement, surtout dans la première phase, par le fait de devoir consommer un nombre de calories plus élevé que celles ingérées avec les aliments.
Combien de temps utiliser le rameur?
Le moment d’utilisation du rameur dépend de nombreux facteurs dont l’état de votre corps et la possibilité d’un entraînement hebdomadaire.
Normalement, une session de formation standard pour un niveau initial peut durer environ 20/40 minutes tandis que pour un niveau avancé, elle dépasse largement une heure.
La fréquence d’utilisation au cours de la semaine dépend également du degré d’entraînement et d’endurance.
Afin de ne pas fatiguer les muscles, vous pouvez commencer par une moyenne de 2 fois par semaine, puis monter jusqu’à 3 au niveau intermédiaire et atteindre 4 ou 5 au niveau avancé.
La durée de l’ entraînement dépend également de la capacité de réaction du corps et peut donc varier.
Normalement la première phase est d’environ 3 ou 4 mois, celle de développement de la masse maigre d’environ 9/12 mois suivie de la phase de maintien.
Remarques finales
L’utilisation du rameur peut entraîner des bénéfices significatifs, à la fois en termes de résistance à la fatigue et de développement musculaire, à condition qu’il soit utilisé de la bonne manière et au bon moment ; par conséquent, dans le cas où vous êtes sur le point de l’utiliser pour la première fois, il est fortement recommandé de demander des informations pratiques à un entraîneur personnel.
Compte tenu du fait que le rameur vous permet d’effectuer des efforts même intenses et répétés dans le temps, exploitant ainsi pleinement toutes les ressources physiques, il est absolument nécessaire de consulter votre médecin du sport ou de confiance pour confirmer que vous pouvez l’utiliser et de quelle manière.
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