Les barres pour tractions sont l’un des appareils Home for fitness qui permet un développement musculaire remarquable, notamment du haut du torse, des bras et des épaules.
Contrairement à de nombreux autres appareils avec lesquels il est possible de doser la résistance ou la force pour avoir un démarrage en douceur, avec les barres de traction la seule possibilité est de réaliser les exercices avec le poids de votre corps.
C’est précisément pour cette raison qu’il est très important de savoir doser ses efforts: en effet vous risquez à la fois de provoquer une fatigue sévère, voire des dommages, à vos fibres musculaires, et de devoir abandonner trop tôt la poursuite de cette pratique sportive.
Dans cet article nous verrons comment commencer à faire des tractions et comment procéder afin d’avoir un physique sain et musclé.
Découvrez d’abord ces barres de traction :
Traction: comment commencer
Afin de démarrer ce genre d’activité, il est nécessaire que certains points soient soigneusement évalués et les plus importants sont ceux relatifs au choix du type de barre à utiliser et au programme de formation ultérieur .
Voyons donc quels peuvent être les critères de choix d’une barre de traction et comment tirer le meilleur parti du choix effectué.
Choix du bar
Le choix de la barre de traction est la première étape qui doit être effectuée ; il en existe essentiellement 4 types qui, suivant un ordre de simplicité pure, sont: télescopique, porte, mur ou plafond et autoportant (tour).
Les deux premiers sont totalement amovibles, le troisième est partiellement amovible (les supports qui maintiennent l’ensemble du cadre restent au mur) tandis que le quatrième est normalement fixe.
Le facteur amovible est important dans le cas où la maison n’a pas beaucoup d’espace à dédier mais ce n’est pas le seul paramètre à prendre en considération car aussi l’ objectif que l’on se fixe vis-à-vis de ses conditions physiques de départ est indicatif et substantiel.pour le choix du type de poutre.
En effet, si vous êtes à un niveau initial et que vous n’avez jamais entraîné votre corps pour des tests de force comme ceux que l’on fait avec ce type d’appareil, alors les télescopiques ou à simple porte sont un excellent compromis qui permettent une mise en route progressive pour obtenir le muscles habitués à faire ce genre d’effort.
Si, d’un autre côté, vous avez un physique entraîné et que vous souhaitez mettre en œuvre à la fois le nombre et la variété des entraînements, alors les barres de traction murales et de tour sont les plus appropriées.
Toutes les informations relatives aux types de barres de traction et à leur utilisation sont entièrement indiquées dans ces articles, qui présentent également les meilleurs modèles à acheter:
Apprendre les poignées
Afin de tirer le meilleur parti de la barre de traction, il existe différentes figures ou prises, chacune affectant une partie spécifique du corps ; en considération du fait que chaque entraînement se fait toujours en utilisant le poids de votre corps, que vous fassiez un mouvement de traction ou de poussée.
Savoir quels sont les principaux permet d’avoir une gamme complète pour le développement musculaire.
Il faut d’abord faire une prise correcte et cela varie en fonction de l’épaisseur de la barre ou de la prise: si elle est fine, le pouce peut être à l’opposé de la paume touchant l’index, s’il est épais le pouce peut être parallèle à les autres doigts; avec le temps, cependant, il est toujours préférable de privilégier le premier pouce fermé au second pouce ouvert à la fois pour une plus grande force dans la main elle-même et dans l’avant-bras et par souci de sécurité pour éviter les blessures.
Le deuxième aspect qu’il faut toujours évaluer est celui de la manière de faire une prise, c’est-à-dire avec les paumes tournées vers le corps ou vers le mur.
Dans le premier cas, des tractions Chin-Up en prise inversée sont effectuées tandis que dans le second cas la prise est en décubitus ventral et les tractions sont en Pull-Up.
Un dernier facteur de préhension est la distance entre les deux mains qui peut être à la fois parallèle et externe aux épaules ; normalement dans les barres de traction, ces distances sont marquées par des patins en caoutchouc spécifiques sur lesquels s’accrocher.
À l’exception des barres extensibles montées sur des montants ou des colonnes, tous les autres types de barres de traction vous permettent également d’effectuer des Dip (mouvements verticaux dans lesquels vous poussez et ne tirez pas) avec des supports horizontaux spéciaux.
Afin d’en savoir plus sur les groupes musculaires qui sont impliqués de manière massive lors de ces prises de base et leurs variantes, vous pouvez lire l’article suivant « Quels muscles sont impliqués dans les tractions? «Présent sur notre site.
Comment faire des tractions: exercice pour débutants
Pour ceux qui commencent à utiliser la barre de traction, surtout si vous ne vous êtes pas déjà entraîné même partiellement, la phase initiale est la plus importante.
Par conséquent, faire des prises correctes et ne pas forcer les différents groupes musculaires immédiatement est un impératif qui ne doit jamais être oublié ; ci-dessous est un entraînement pour les tractions qui vous permet de démarrer cette activité et de passer facilement à une phase plus avancée.
N’oubliez jamais de consacrer au moins 5 minutes avant de commencer votre entraînement à des exercices d’échauffement musculaire et d’étirement.
Phase préliminaire
(2 à 4 semaines)
Positionnez-vous avec une chaise à la hauteur de la barre, saisissez-la avec la prise inversée, tirez-vous vers le haut et amenez votre menton au-dessus de la barre en essayant de rester le plus possible dans cette position pendant au moins 30 secondes.
Faites au moins 3 ou 4 répétitions un jour sur deux en augmentant progressivement le temps de séjour avec une pause de quelques minutes entre une prise et une autre.
Phase initiale du mouvement
(Durée de 3 ou 4 semaines)
Montez sur une chaise, saisissez la barre avec une prise large et pliez les jambes; tirez-vous légèrement vers le haut tout en restant le plus possible dans la position.
Faites au moins 3 répétitions avec une période de repos de 1 ou 2 minutes
Montez ensuite sur la chaise, placez votre tête sur la barre avec vos mains à hauteur d’épaule, en pliant les jambes ; descendez lentement en posant vos pieds en arrière sur la chaise ou sur le sol.
Répétez 7 ou 8 fois par jour un jour sur deux.
Phase préparatoire des tractions
(2 à 4 semaines)
Répétez la deuxième partie de la phase précédente en ajoutant le mouvement de soulèvement en ramenant le menton au-dessus de la barre ; commencer par 4 répétitions et arriver à 6 et tout faire 4 fois au maximum
Phase initiale de tractions
(Jusqu’à ce que vous vous sentiez prêt)
Effectuez la prise inversée et restez suspendu ; tirez-vous jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus de la barre, comptez jusqu’à 2 et revenez à la position de départ.
Pendant les 4 premières semaines, essayez d’ajouter 1 ou deux répétitions par jour à chaque fois que vous faites cet exercice
Conclusion
Faire les différentes prises avec une barre de traction est un entraînement dur qui donne une grande satisfaction tant dans le développement de son corps que de celui de la volonté, nécessitant beaucoup de constance et de rigueur ; en choisissant l’appareil qui correspond à vos besoins, tant en termes d’objectifs que d’espace, il est donc possible d’avoir un entraînement revigorant et bénéfique.
Il est toujours recommandé de demander à votre médecin tout obstacle à cette pratique et de contacter le personnel spécialisé pour toute clarification ou doute sur la réalisation des exercices.
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